štvrtok, 31. januára 2013

Moje bežecké začiatky a 5km tréningový plán pre vás!

O tom, ako som začínala, som písala už asi viackrát, ale množia sa prosby, aby som o tom znova napísala.

Pôvodne ma behanie, ako pomôcka k môjmu chudnutiu, vôbec nenapadlo. Všetko sa zmenilo na mojej služobnej ceste vo Francúzsku. S kolegyňou sme vyberali hotel s posilňovňou, chcela som cvičiť a nezaháľať počas voľných chvíľ. Nechcela som narušiť svoj rozbehnutý rytmus, na služobke sme totiž boli vyše týždňa.
O to väčšie bolo sklamanie, keď som zistila, že posilka je otvorená až po našom odchode z hotelu na školenia a zatvárajú ju už skoro podvečer. :/

Kolegyňa si chodila občas na chvíľku vybehnúť, hovorila tomu, že si ide trochu pretiahnuť telo a tak som sa k nej jeden večer pridala. Bežala som veľmi pomaly, snažila som sa držať v optimálnej tepovke, ale moc mi to nešlo. Tep mi vyskakoval, tak som občas spomalila. Nevedela som aká je trasa dlhá, ale "beh" mi trval okolo 20 minút. Bežalo sa popri pláži, takže to boli moc príjemné prvé behy. :)
Ešte pred odletom z Francúzska som si kúpila držiak na mobil na ruku, aby som si mohla merať trasu a ako aplikáciu som si vybrala Nike+. Takže mám zaznamenaný aj jeden z prvých behov a zároveň posledný z môjho pobytu v Antibes. :) Podľa neho viem, že trasa mala nakoniec približne 2km.

Jeden z prvých behov
Po návrate domov som vedela, že behať len tak neprestanem a hneď ako mi dovolil čas, šla som si kúpiť svoje prvé bežecké topánky. V tej dobe na Nike+ ešte fungoval trenér a ja som si ho nastavila na tréningový plán na 10km. Veľmi mi to v začiatkoch pomohlo! V podstate, po návrate do Česka, sm behala skoro každý druhý deň. Nebehala som indiánsky beh, ale behala som veľmi pomaly. Snažila som sa zrýchľovať, nie však nasilu. Hneď v apríli sa mi podarilo nabehať 83km a v máji som mala v nohách už ďalších 93km. :)

Ak sa bojíte vybehnúť len tak, alebo vás behanie bez cieľa nenapĺňa, pripravila som pre vás 7 týždňový tréningový plán na 5km. Je pre úplných začiatočníkov. Váš konečný čas by mal byť približne 32min 04sek a "závod" pobežíte v nedeľu 17.3.2013. Pôjdete do toho? :) Ja dúfam, že áno a svoje behy môžete pridávať na môj FB. :) Začíname už v sobotu!

2.2. - 1km jogging v tempe 9:47min/km
4.2. - 1km jogging v tempe 9:47min/km
6.2. - 1km jogging v tempe 9:47min/km

9.2. - 1km komfortne v tempe 9:11-8:36min/km
11.2. - 1km komfortne v tempe 9:11-8:36min/km
13.2. - 2km komfortne v tempe 9:11-8:36min/km

16.2. - 2km komfortne v tempe 9:10-8:35min/km
18.2. - 2km komfortne v tempe 9:10-8:35min/km
20.2. - 3km komfortne v tempe 9:10-8:35min/km

23.2. - 3km komfortne v tempe 9:08-8:33min/km
25.2. - 3km komfortne v tempe 9:08-8:33min/km
27.2. - 4km komfortne v tempe 9:08-8:33min/km

2.3. - 4km komfortne v tempe 9:05-8:30min/km
4.3. - 4km komfortne v tempe 9:05-8:30min/km
6.3. - 5km komfortne v tempe 9:05-8:30min/km

9.3. - 5km komfortne v tempe 9:03-8:28min/km
11.3. - 5km komfortne v tempe 9:03-8:28min/km
13.3. - 5km komfortne v tempe 9:03-8:28min/km

15.3. - 3km jogging v tempe 9:38min/km
17.3. - 5km závod v tempe 6:22min/km

Po závode:
21.3. - 5km jogging v tempe 9:24min/km
23.3. - 5km komfortne v tempe 8:50-8:15min/km

Bežkyňa

13 komentárov:

  1. Ahoj, výzva se mi líbí, ale já se nezúčastním, budu se držet své taktiky :)...teď ještě pořád vynechávám kvůli sněhu, ale prší a prší a sníh pomalu a jistě slízá, takže bych mohla brzy vyrazit....a ještě jeden dotaz....promiň, jsem asi úplně blbá, ale nějak mi nedochází, co znamenají ta čísla....co je tempo 9:47min/km?

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Jani, znamená to, že 1 kilommeter ubehneš za 9min a 47 sekúnd. :)

      Odstrániť
  2. A je nějaký jiný způsob, jak to změřit, aniž bych vlastnila mobil s aplikací Nike+?

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Jani uplne ti stacia normalne hodinky a miesto, kde si schopna aspon priblizne urcit dlzku trasy.

      Odstrániť
  3. Ahojda, tímto způsobem(sic trošku jinčím) podle jednoho trén. plánu jsem běhala před 3 lety, z neschopnosti běžet pár metrů v kuse, jsem najednou uběhla 20minut a ani se nezadýchala.. letos, teda loni po vánocích jsem to zkusila znovu s kamarádkou, ale asi jsme to přehnali, zadýchali jsme se totiž jen první den a další to bylo jako bychom běhali pravidelně(6 den jsme běželi v kuse 6km) a pak mě začalo bolet koleno jako blazen, při chuzi atd. tak jsem musela běh omezit. Chtěla bych teď začít znovu(koleno už nebolí), jak myslíš že mám začít? Nebo mám brát nějaké doplňky na klouby? Příjde mi, že ve 20 by mě ještě neměli bolet kolena.:/ Děkuji za odpověď:-)

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Ahoj Kláris, na kolená pozor, nabudúce to vezmi radšej ešte cez Dr. Kľudne môžeš začať podľa tohto plánu, veľmi pomaly. A čo sa týka doplnkov.. Ja som užívala Gelatinu Plus, Kolagen a podobne. Myslím si, že to neuškodí. :)

      Odstrániť
    2. Super, moc ti díky za rady, přemýšlela jsem o doktorovi.. i kdyby mi dal jen kvalitní ortézu.
      Moc ti fandím a určitě tu nejsem naposledy!! :-)

      Odstrániť
  4. Skvělá výzva, ale je škoda, že neumím běhat pomalu :D :D Ale tak mohla bych to zkusit zařadit do svého tréninkového plánu, alespoň částečně (akorát asi začnu od druhého týdne :o) )

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Zdeni, toto je fakt pre uplne zaciatocnicky. :) Kludne behaj rychlejsie.

      Odstrániť
  5. Ahoj, už nějakou chvíli čtu tvůj blog, je úžasnej a motivující a tvoje výzva , teda tréninkový plán skvělý. Jelikož ale bydlím na vesnici nevím jestli to půjde s ohledem k počasí uskutečnit již od zítra, ale každopádně jsem si jej vytiskla a mám připraven :-) Nemáš zkušenosti s Nike+ SportBandem ? Je dobrý si jej pořídit ? Díky Martina

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Ahoj, ďakujem za chválu. :) Behať sa dá za každého počasia, toho sa neboj. Aj v daždi a snehu to ide, len sa poriadne obleč. Ale chápem to, sama mám problém dnes vybehnúť...
      Nike+ sportband používajú kamarátky a nemám voči nemu výhrady. Mne by len chýbalo, že nemá GPS. A pozor, myslím, že musíš mať aj nike topánky, aby si do nich mohla vložiť čip. Kamarátka ho skúšala mať na bote a nefungovalo to moc dobre.

      Odstrániť
  6. Ahoj, velmi úžasný motivující článek, jdu do toho, akorát jsi nejsem jistá, jestli vše zvládnu, delám závodně plavání tudíž mám dvojfázové tréninky a občas aktivitu navíc nezvládám :) Ale tento plán zní přijatelně :) Dík za tip :)

    OdpovedaťOdstrániť
  7. Ahoj,
    jelikož jsem teda úúúplný začátečník, mohla bys mi prosím vyvětlit blíže ty styly běhu? Jak vlastně běhat jogging, komfort a závod? :)
    Děkujuu :)

    OdpovedaťOdstrániť

Každý váš komentár ma poteší. :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...