nedeľa, 6. januára 2013

Ako menštruačný cyklus ovplyvňuje výkonnosť?

Dámy, bežkyne, dnes trošku odbornejší článok. :)

So všetkými zmenami hladiny hormónov, ktoré sa dejú počas vášho menštruačného cyklu, očakávate, že perióda ovplyvní rýchlosť vášho tréningu? Chyba. Prekvapivo je vaše telo práve ku koncu periódy pripravené na behy v tempe. Avšak vaše dlhé a pomalé výbehy pre vás budú utrpením. Čítajte ďalej aby si ste naučili ako je váš tréning a beh ovplyvnený vašim menštruačným cyklom.

Kolísanie vášho výkonu

Váš menštruačný cyklus sa skladá z troch fáz. Prvá fáza väčšinou začína prvým a končí trinástym dňom cyklu, prvé tri dni až sedem dní máte menštruáciu. Táto fáza sa nazýva folikulárna fáza a je charakteristická nízkou hladinou estrogénu. Hladina estrogénu zhruba štrnásty deň dosiahne vrcholu, pretože prichádza ďalšia fáza, ovulácia. Zvyšok cyklu, deň pätnásť až dvadsaťosem u priemerného dvadsaťosemdňového cyklu, prebieha luteálna fáza a tú charakterizuje stredne vysoká a stabilná hladina estrogénu. Hladiny estrogénu sú dôležité, pretože estrogén je kľúčový hormón a neovplyvňuje len váš cyklus ale taktiež určuje odkiaľ bude telo čerpať energiu pri behu. Štúdie ukázali, že pri nízkych hladinách estrogénu, tzn. vo folikulárnej fáze, telo uprednostňuje čerpanie energie z rýchlych zdrojov (svalový glykogén - cukry), zatiaľ čo pri vyššej hladine estrogénu (luteálna fáza) telo energiu získava radšej z tukov, zníži hladinu laktátu a šetrí glykogén.

Ako to súvisí s tréningom?

Povedzme, že ste si naplánovali rýchlostné výbehy každú stredu. Pôjdete na dráhu počas svojej folikulárnej fáze (nízka hladina estrogénu) a zvládnete všetky opakovania na jedničku. Domov pôjdete so skvelým pocitom zadosťučinenia. O niekoľko dní pôjdete behať znova, ale pre zmenu v luteálnej fáze cyklu, vtedy máte vyššiu hladinu estrogénu. Vybehnete a budete sa cítiť ako keby vás prešiel parný valec. Pociťujete únavu, ste pomalá a apatická. Cítite sa ako keby ste boli v úplne inom tele. Domov budete odchádzať sklamaná s pocitom, že netrénujete správne a že nemáte dobrý tréningový plán aj napriek tomu, že vaše behy na dlhé vzdialenosti sú v poriadku. V žiadnom prípade sa nenechajte odradiť. Určite to nie je nedostatkom odbornej prípravy, ale tým z akých zdrojov vaše telo čerpá energiu v rôznych častiach cyklu.

Vo folikulárnej fáze budete pri tréningu ťažiť z toho, že telo rýchlo spracuje sacharidy a dovolí vám bežať šprinty bez väčších problémov. Vaše telo je schopné bežať rýchlo aj v luteálnej fáze, ale počítajte s tým, že vtedy telo ľahšie spaľuje tuky a z nich aj primárne čerpá energiu. Tuk je pomalším zdrojom energie a pri vyššej intenzite behu môžete trochu trpieť a môžeš to pocítiť aj na výslednom čase. Rýchlostný tréning v luteálnej fáze v podstate možeme prirovnať k rýchlej jazde v aute na nízkooktánový benzín. Inými slovami, v luteálnej fáze cyklu sa vám budú lahšie behať objemové, pomalé behy, pri ktorých telo získava energiu z tukov. Vo folikulárnej fáze cyklu vám zase nebudú robiť problémy rýchlosti, pretože telo lepšie získava energiu zo sacharidov.

Samozrejme to neznamená, že by ste v prvej fáze cyklu nemala behať dlhé trate a naopak, len majte na pamäti, že vaše pocity pri behu nemusia signalizovať nesprávny tréning, ale môžete sa nachádzať práve v tej “nesprávnej” fáze cyklu.

Vďaka týmto informáciám môžete lepšie pochopiť reč svojho tela, svoj prirodzený cyklus a využiť vedomosti k príprave tréningu a plánovaniu závodov. Neberte menštruáciu ako svoju nevýhodu, ale berte ju ako svoje tajomstvo, ktoré môžete využiť vo svoj prospech naplno. Muži, je nám to ľúto, ale estrogén je zázračný hormón.

**************************************************************************

No a ešte na záver môj záznam z dnešného behu. Podľa my asics som dnes mala bežať comfortable 8km, keďže je nedeľa, šla som po sto rokoch do Divokej Šárky. Hneď ako som vybehla, začalo liať ako z krhly. :) Našťastie nepršalo celú dobu a chvíľu po tom, čo som do Šárky vbehla, už bolo zase O.K. Šla som bežať pred jedlom a po dobehnutí ma už doma čakal navarený obedík (ja som polievku uvarila ešte dopoludnia. :)) Takže teraz píšem už s plným bruškom a do večere už budem iba oddychovať.


Bežkyňa

4 komentáre:

  1. Nikdy bych neřekla, že menstruace může ovlivňovat tak moc! Zkusím se na to zaměřit a dělat si poznámky..

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Ja si nikdy pri behu neviem vybaviť, ktorá fáza je ktorá. :D Ale všetky svoje rekordy som dala prvy deň menzesu - polmaratón, rekord na 5km,... :D

      Odstrániť
  2. Teda, musím říct, že na tom něco bude. Občas mám při běhu pocit, jako když mám v každé botě pětikilové závaží, absolutně to nejde, celej zážitek z toho je utrpení....a ono je to hormónem;) Zajímavá teorie, budu šířit dále.

    OdpovedaťOdstrániť
  3. Dobry a prinosny clanek, bohuzel s jednim velkym ALE - kolik slecen a pani dnes uziva HA? S HA je "menstruacni" cyklus (ani se neda mluvit o menstruaci, kdyz zadna vlastne nenastane) o uplne jinych hormonalnich hladinach.

    OdpovedaťOdstrániť

Každý váš komentár ma poteší. :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...