štvrtok, 31. januára 2013

Moje bežecké začiatky a 5km tréningový plán pre vás!

O tom, ako som začínala, som písala už asi viackrát, ale množia sa prosby, aby som o tom znova napísala.

Pôvodne ma behanie, ako pomôcka k môjmu chudnutiu, vôbec nenapadlo. Všetko sa zmenilo na mojej služobnej ceste vo Francúzsku. S kolegyňou sme vyberali hotel s posilňovňou, chcela som cvičiť a nezaháľať počas voľných chvíľ. Nechcela som narušiť svoj rozbehnutý rytmus, na služobke sme totiž boli vyše týždňa.
O to väčšie bolo sklamanie, keď som zistila, že posilka je otvorená až po našom odchode z hotelu na školenia a zatvárajú ju už skoro podvečer. :/

Kolegyňa si chodila občas na chvíľku vybehnúť, hovorila tomu, že si ide trochu pretiahnuť telo a tak som sa k nej jeden večer pridala. Bežala som veľmi pomaly, snažila som sa držať v optimálnej tepovke, ale moc mi to nešlo. Tep mi vyskakoval, tak som občas spomalila. Nevedela som aká je trasa dlhá, ale "beh" mi trval okolo 20 minút. Bežalo sa popri pláži, takže to boli moc príjemné prvé behy. :)
Ešte pred odletom z Francúzska som si kúpila držiak na mobil na ruku, aby som si mohla merať trasu a ako aplikáciu som si vybrala Nike+. Takže mám zaznamenaný aj jeden z prvých behov a zároveň posledný z môjho pobytu v Antibes. :) Podľa neho viem, že trasa mala nakoniec približne 2km.

Jeden z prvých behov
Po návrate domov som vedela, že behať len tak neprestanem a hneď ako mi dovolil čas, šla som si kúpiť svoje prvé bežecké topánky. V tej dobe na Nike+ ešte fungoval trenér a ja som si ho nastavila na tréningový plán na 10km. Veľmi mi to v začiatkoch pomohlo! V podstate, po návrate do Česka, sm behala skoro každý druhý deň. Nebehala som indiánsky beh, ale behala som veľmi pomaly. Snažila som sa zrýchľovať, nie však nasilu. Hneď v apríli sa mi podarilo nabehať 83km a v máji som mala v nohách už ďalších 93km. :)

Ak sa bojíte vybehnúť len tak, alebo vás behanie bez cieľa nenapĺňa, pripravila som pre vás 7 týždňový tréningový plán na 5km. Je pre úplných začiatočníkov. Váš konečný čas by mal byť približne 32min 04sek a "závod" pobežíte v nedeľu 17.3.2013. Pôjdete do toho? :) Ja dúfam, že áno a svoje behy môžete pridávať na môj FB. :) Začíname už v sobotu!

2.2. - 1km jogging v tempe 9:47min/km
4.2. - 1km jogging v tempe 9:47min/km
6.2. - 1km jogging v tempe 9:47min/km

9.2. - 1km komfortne v tempe 9:11-8:36min/km
11.2. - 1km komfortne v tempe 9:11-8:36min/km
13.2. - 2km komfortne v tempe 9:11-8:36min/km

16.2. - 2km komfortne v tempe 9:10-8:35min/km
18.2. - 2km komfortne v tempe 9:10-8:35min/km
20.2. - 3km komfortne v tempe 9:10-8:35min/km

23.2. - 3km komfortne v tempe 9:08-8:33min/km
25.2. - 3km komfortne v tempe 9:08-8:33min/km
27.2. - 4km komfortne v tempe 9:08-8:33min/km

2.3. - 4km komfortne v tempe 9:05-8:30min/km
4.3. - 4km komfortne v tempe 9:05-8:30min/km
6.3. - 5km komfortne v tempe 9:05-8:30min/km

9.3. - 5km komfortne v tempe 9:03-8:28min/km
11.3. - 5km komfortne v tempe 9:03-8:28min/km
13.3. - 5km komfortne v tempe 9:03-8:28min/km

15.3. - 3km jogging v tempe 9:38min/km
17.3. - 5km závod v tempe 6:22min/km

Po závode:
21.3. - 5km jogging v tempe 9:24min/km
23.3. - 5km komfortne v tempe 8:50-8:15min/km

Bežkyňa

nedeľa, 27. januára 2013

Na slano - zemiakové muffiny so sušenými paradajkami

Povedzte mi, prečo sa mi v zime tak strašne nechce behať? No nakoniec som sa vytrepala, síce som sa obliekala asi hodinu...
Včera som mala upratovací deň, pranie a tak, poobede som šla O. na zápas florbalu, pofotiť nejaké fotky a večer sme šli na oslavu jeho spoluhráčovi K. Domov sme dorazili pred šiestou, skončili sme na nejakej malej "diskotéke" v Dejvicích. Takže včera sa mi tam beh nezmestil. Dnes som vstala okolo 11tej, urobila som si raňajky a keďže chladnička bola nejaká vybrakovaná, došlo aj mlieko a ja so musela byť bez kávy, vybrala som sa do obchodu. Obed bol navarený ešte od soboty, aspoň varenie mi odpadlo, ale to by som nebola ja, aby som si nevymyslela niečo iné. Rozhodla som sa, že beh nechám až na večer a googlila som recept na slané muffiny. Najviac sa mi zapáčili zemiakové so sušenými paradajkami. :) Okrem parmazánu som mala všetky suroviny doma a hned som sa do ich pustila. Cesto bolo nezvykle moc hutné, ale výsledok je priam famózny! Ja na sladké moc nie som, aj keď sa to možno nezdá a toto je presne podľa môjho gusta! Pripravila som si aj puding s ovocím a piškótami do krabičiek do práce na svačinu.
No a to už bolo skoro päť hodín a na pláne bol beh.. Dala som si pomalých 8km, nakoniec som urobila dobre, že som si to nechala na večer, pretože celú dobu tak nádherne snežilo. :) Ani mi nevadilo, že sa šmýkalo, nesmeky som si nevzala. Užívala som si padajúcich vločiek.


A recept je tu. :)

Zemiakové muffiny so sušenými paradajkami

  • 250g uvarených a popučených zemiakov
  • 1 hrnček polohrubej múky
  • 1 hrnček celozrnnej múky
  • 200ml nízkotučného mlieka
  • 100g sušených paradajok
  • 1 vajce
  • 50g parmazánu (v recepte je, ja som ho nepoužila)
  • 4 lyžice oregána (dala som dve)
  • 3 lyžice olivového oleja
  • 3 lyžičky kypriaceho prášku
  • 2 strúžiky cesnaku
  • soľ
Zmiešame múku, kypriaci prášok a oregano. V druhej miske vyšľaháme vajíčko s olejom, prilejeme mlieko, nasypeme sušené paradajky, popučené zemiaky, cesnak, soľ. Nakoniec obe misky premiešame a naplníme 12 formičiek. Pečieme na 170°C cca 25-30min.

Bežkyňa

piatok, 25. januára 2013

Hory, lyže, behanie.. :)

Od posledného príspevku ubehlo už pár dní, ale kvôli školeniu a naplánovaným akciám som skoro nesedela za internetom. Takže to pekne zhrniem. :)
V piatok sme hned po práci s J. a D. vyrazili smer Špindlerův Mlýn, kde na nás už čakala väčšina party. Ubytovali sme sa v penzióne Devětsil - http://www.pension40.com, ktorý vám chcem moc odporučiť! Je to malá chata s pár izbami a cítila som sa tam ako doma, aj pán domáci je veľmi príjemný. :) Dokonca za pár korún požičiava lyže, takže mi ušetril pár stoviek.
Plán prvého večera bol neopiť sa, aby sme druhý deň vládali lyžovať. :D No trošku sme to nedodržali, ale na lyže sme aj tak stihli vyraziť už okolo deviatej. Na lyžiach som nestála už možno 8 rokov od lyžiarskeho na gympli a keď nerátam lyžovanie, keď som bola malá, tak som bola na lyžiach všehovšudy druhý krát. Lyžovali sme na Medvědíne - http://www.skiareal.cz/medvedin.aspx


Mali sme so sebou aj Bendera! :D
Prvú jazdu, no o jazde sa moc hovoriť nedá, som absolvovala po červenej 12b a potom som sa napojila na 12a. Blbý nápad, ale dole som nejako dorazila. Po tom sme pár krát s holkami dali 12b po kotvu, tam to celkom šlo. No a okolo obeda si nás vzal do parády D., ktorému moc ďakujem, pomáhal nám, radil nám, jazdil s nami a učil nás. Pár krát sme s ním sjeli s J. modrú 13a, dokiaľ sme sa nemali dostaviť na obed do hospody u Zubra - skoro na konci červenej 12a, takže zase ten strmák! Pozitívne bolo, že som spadla omnoho menejkrát. :D No a od Zubra sme sa museli zase spustiť až dole. Poobede bol sneh už pekne vyjazdený, zľadovatelý a celkom som sa už bála. Okolo tretej som už skoro nevidela, tak sme sa s J. rozhodli ísť späť na chatu (lanovka bola do 16:00). Podvečer sme všetci na pár minút umreli a dali si malého šlofíka, aby sme večer hrali aktivity! :D
Bolo to super, akurát som už okolo desiatej zaspala na lavici. V pláne bolo lyžovať aj celú nedeľu, pán chatár bol strašne ochotný a keďže čakal ďalších turistov až v pondelok, mohli sme si nechať veci na chate úplatou za to, že si sami prezlečieme periny, lebo by to inak nestihol. :) No neber to. Nohy ma boleli parádne, hlavne kolienka, ale lyžovalo sa mi už omnoho lepšie. Zostali sme väčšinu dňa na červenej 12b a jazdili iba na kotve. Akurát na obed sme to sjeli zase celé a potom zase hore na kotvu. Pádov už bolo minimálne a môžem povedať, že som si to lyžovanie už užívala. :) Na svahu s nami jazdila dokonca aj Andrea Verešová s rodinou. :D Celebrita!
Takže zhrniem, že víkend som si užívala plnými dúškami a ešte teraz žijem zážitkami. Ďakujem všetkým účastníkom za skvelé zážitky a som strašne rada, že sme sa spoznali a že sme taká super parta. :) Teším sa na kola a na vodu! :)

V pondelok som si chcela dať oddych a nevzala som si so sebou ani veci na aerojógu - samozrejme sa ako naschvál naplnila. :/ Celkom som cítila kolená a nechcela som to preháňať. V utorok som prišla na tréning neskoro a tak mi všetci ušli a chytila som už iba Lenku so začiatočníckou skupinou, čo bolo vo výsledku dobré, aspoň som kolenám nedala tak zabrať. Ubehli sme iba cca 5km, Nike+ som zapla až počas behu. Po tréningu sme šli do hospody, takže domov som prišla neskoro a šla som rovno spať. V stredu sme mali zase stretávku s kolegami z minulej práce, takže tiež neskorý príchod.


A včera sme mali neoficiálny tréning a zároveň rozlúčku s našim Nike trenérom Peťom, ktorý sa vracia na pár týždňov na Slovensko. Poviem vám, pekne ma včera zničil! Ubehli sme 9km, ale akých! Pekne krásne hore na Petřín, stehná ma pálili, au. Odtiaľ na hrad, prebehli sme nádvorím, okolo chrámu sv. Víta a dole na malostranskú, odtiaľ som myslela, že už pobežíme k obchodu a on Peťo odbočil ešte na letnú ku kyvadlu, takže ďalší kopec. Odtiaľ už potom ku predajni. Ten hamburger po behu bol vážne zaslúžený! :) No a kvôli únave som vydržala v hospode iba do desiatej. Dnes si dám asi oddych doma, čakajú na mňa nejaké domáce práce a dúfam, že aj víkend bude kkľudnejší. :)

4km mi zblbla GPS, bežali sme pod strechou.
Bežkyňa

piatok, 18. januára 2013

Nové číslo Běžce!

Dámy a páni, k prelistovaniu/stiahnutiu je nové číslo časopisu Běžec. :) Nájdete ho na FB Běžce - https://www.facebook.com/CasopisBezec

Obsah čísla
Na blogu sa asi úkážem až v nedeľu/pondelok. Za pár chvíľ totiž vyrážam smer Špindlerův Mlýn. Túto akciu vymysleli kamaráti z Nike tréningov, som rada, že sme taká dobrá parta a nestretávame sa len pri behaní. Držte mi palce, nech sa tam nezabijem. :D Lyžovala som naposledy na lyžiarskom zo školy asi pred 8 rokmi. Ale možno pridám nejaké fotečky na FB.

Bežkyňa

PS: Ak zajtra na svahu uvidíte partu v tričkách s We Run Prague, tak sme to my. :D

streda, 16. januára 2013

Ako som vyzerala a ako vyzerám..

.. po skoro roku behania. :)
Dnes to bude o fotkách, aby ste videli, ako sa pravidelným behaním zmení telo. Samozrejme moje chudnutie sprevádzala aj úprava jedálničku, ktorá ale spočíva hlavne v pravidelnom jedení a zdravých produktoch, ale bez pohybu by to nešlo. Takto na mne vyzerá skoro -17kg. :)

Pred:

So sestrou, ja som ta v čiernom.
Január 2012
Leto 2011
Po:
Leto 2012
Leto 2012
Jeseň 2012
Jeseň 2012
Baf! :)
Bežkyňa

pondelok, 14. januára 2013

Dnes sa bežalo krásne!

A kto nebehá v zime je srab a o veľa prichádza! :P Pretože je to tak krásne a ani tá zima nie je tak strašná. A keď je nasnežené, všade je svetlo, sneh vŕzga pod nohami, aaach. :) No a aby toho nebolo málo, tak som prvý krát prevetrala aj moje nesmeky z Tchiba. Dalo sa s nimi v pohode bežať, nijako nezavadzali a ak náhodou nebol sneh na nejakom úseku, nevadilo to, iba som trochu klepkala.

Podľa My Asics som dnes mala ubehnúť 5km. Pôvodný plán bol ísť na 17:30 na aerojógu, potom domov a behať. Lenže moju hodinu pre malú účasť zrušili a ja som ešte váhala, či ísť na 18:30. To by pre mňa ale znamenalo zabitú hodinu flákaním sa a ani by som si nestihla ísť behať, takže som sa na to vykašľala a šla hneď po práci domov. A aby som si to náhodou nerozmyslela, hneď som sa prezliekla a vyrazila.


Po jednom km, som zistila, že mi aplikácia nemeria, tak som to poštelovala, no ale ani to nepomohlo. Takže som ju musela po ďalšom kilometri vypnúť a zapnúť aby sa konečne rozbehla. Z ješitnosti, aby som v aplikácii mala fakt 5km som ich teda vo výsledku ubehla 7. :) A teraz idem zaľahnúť, nejako ma to dnes zmohlo. Zajtra ráno si idem dať nalepiť zámok na rovnátkach, jedla som musli a uvalila som si ho.

Nesmeky s Tchiba
Bežkyňa

sobota, 12. januára 2013

Najdlhší beh od septembrového polmaratónu

Áno, od septembra som neubehla viac než 10km v jeden deň. Dnes som mala podľa My Asics ubehnúť 12 kilometrov. Keďže som spala až do deviatej a k raňajkám som sa dostala až pred jedenástou (upratovanie a tak), vybehla som až okolo jednej. Dvanásť kilometrov, to je dvakrát prebehnúť celú Divokú Šárku. Premýšľala som, či si mám vziať nesmeky, nevedela som, či bude cesta udržiavaná. Nechala som ich nakoniec doma a urobila som dobre. Dve tretiny cesty boli O.K. a zbytok som po tom ľade nejako prebehla bez úrazu. Snažila som sa držať medzi 7:00-7:35min/km, ako mi radil tréningový plán, ale na screene môžete vidieť, že druhú polovicu behu som mierne zrýchlila. Písali comfortable a ja som sa komfortne cítila.
Divoká Šárka bola plná výletníkov a miestami ma pekne vytáčali. Sú na cyklostezke a oni idú s kočiarom, děckom, štyria vedľa seba, takže obsadia celú cestu. Ja som iba bežec a nehýbem sa tak rýchlo, ale oni si neuvedomujú, že ich môže zostreliť nejaký cyklista? No dosť rozčuľovania sa. Cestou na mňa zaútočil aj malý jorkšír. :D Asi sa ma zľakol, našťastie nepohrýzol.
Celú dobu svietilo slniečko, hovorila som si, že by mi celkom bodli slnečné okuliare. :)


Beh som teda zvládla, po behu som sa naložila do horúcej vane a poriadne zregenerovala. Teraz podvečer sme s O. chceli ísť otestovať novootvorenú cukráreň a oni ju majú iba do 15:30! FŇUK! Tak sme sa aspoň zastavili v obchode pre nejakú zeleninu a ovocie a pre pečivo na zajtra. Budem pomáhať na florbalovom turnaji a musím si urobiť nejakú svačinku.

A aj keď nemôžem voliť, pretože nie som občanom ČR, som rada, že KAREL postúpil! Dúfam, že druhé kolo vyhrá! Karle do toho! :)

Bežkyňa

štvrtok, 10. januára 2013

Včera opäť 9km na Braníku

Ako som včera písala o tom Slype cycle, tak som vám nenapísala tu najhlavnejšiu vec, prečo ho vlastne používam! Vďaka tomu, že aplikácia sleduje váš spánok, tak vás ráno zobudí práve vtedy, keď sa začnete preberať. Vtedy by ste sa mali zobudiť svieži, nestane sa vám, že budík bude zvoniť zrovna keď budete v najhlbšom spánku. Funguje to tak, že si napríklad nastavím budíka na 6:45. Aplikácia vie, že to je najneskorší možný čas, kedy ma má zobudiť. Ak ale zaznamená, že sa začínam prebúdzať skôr (maximálne o 30min skôr), začne zvoniť. Takže ak mám budíka na tých 6:45, zobudí ma medzi 6:15-6:45 podľa fáze môjho spania. :) Za seba môžem povedať, že to asi funguje a aj keď z postele nevyleziem, väčšinou si ešte chvilku čítam, tak už aspoň nezaspím.

A čo môj včerajší beh? Budete sa mi smiať a smiali by ste sa keby ste ma včera videli. :D Otravovala som M., či si je istý, že fakt chceme ísť behať, celú cestu od tramvaje až do šatne. Našťastie sa nenechal prehovoriť. Druhý pokus bol potom, čo už sme boli prezlečení von a chystali sme sa vybehnúť. Bola som tak unavená, že by som sa vôbec nehnevala, ak by som sa musela znova prezliekať späť. Ani toto nevyšlo. Potom som skúšala, aby sme aspoň bežali pomalšie, no posúďte podľa časov sami, či to bolo pomalšie. :D Niekoľkokrát som mala chuť sa zastaviť, celú cestu som hovorila ako strašne nevládzem, M. sa so mnou chcel aj rozprávať, ale väčšinu cesty som toho nebola schopná, že Marceli? Ale aspoň si mal voľné pole pôsobnosti ty. :D

V každom prípade moc ďakujem, že si sa nenechal ukecať a že si ma nenechal ani tak moc spomaliť, pretože o to viac som na seba pyšná, že aj keď som sa na to vôbec necítila, ubehla som to celé a za pre mňa moc pekný čas! Dokonca mám dnes ráno pociť, že ak by som mala pred sebou takého ťahača na polmaratóne, tak to fakt pod tie 2hod 10min dám. :)


No a ako príjemný bonus boli po behu parené buchty s marhuľami a dokonca som stihla prísť domov tak, že som zaľahla už o desiatej a na dnešok som spala 8 a pol hodiny. :)

Vaša Bežkyňa

streda, 9. januára 2013

Som K.O., ale nevzdávam to!

S včerajším behom na Nike tréningu som už za tento mesiac ubehla už 47km. Na tréningu sme sa totiž trošku rozšupli a dali sme si 9km. Bežali sme z obchodu na Příkopech cez Letnú až do Stromovky, kde sme si dali koliesko a otočili to po nábreží späť do Nike. Včera som sa nechcela odrovnať, pretože dnes mám naplánovaný obdobný beh s Marcelom a rada by som ho skúsila bežať okolo 6min/km, ideálne mierne pod, ale odrovnala som sa! Dnes to zachraňuje iba káva, nejako posledné dni zle spím a stále sa v posteli prevaľujem, energia je preto na bode nula. Poznáte pre iPhone aplikáciu Sleep cycle? Neviem ako sa volá pre iné chytré telefóny. Táto aplikácia vám sleduje spánok a robí štatistiky (ja proste grafy a všetko na tento spôsob milujem! :D), z nich vyhodnotí kvalitu spánku a na obrázku môžete vidieť, že nič moc. Dnes skúsim ísť spať aspoň trochu skôr a dúfam, že to pomôže.

Ale dnes to dám, musím! :) Flákala som sa už pekne dlho a je načase konečne zase trochu zabrať a zamakať na sebe. Zhodiť tie kilečka z Vianoc a hlavne sa trochu zrýchliť. Pretože polmaratón sa blíži a rada by som ho ubehla za 2 hodiny a 10 minút. Zajtra budem mať voľno, takže to si poriadne oddýchnem. A v piatok zase 8km podľa my Asics plánu, v sobotu 12km a v nedeľu pauza.

Ako riešite behanie večer? Nosíte so sebou nejaké pepřové spreje? Alebo radšej vôbec behať večer nechodíte? Máte v okolí osvetlené trasy? Prípadne chodíte behať vo dvojici?

Bežkyňa
Tie dlhé časy sú kvôli semaforom a kvôli cvičeniam,
zabudla som si stopnúť meranie. :)


utorok, 8. januára 2013

Už skoro 40km za tento mesiac

Trošku som sa do toho tento mesiac konečne oprela. :)

Včera som bola vyskúšať trasu, ktorá je osvetlená a v pohode, samí psíčkari, občas nejaký bežec. Mala som podľa plánu ubehnúť pomaly 5km. Trasa sa dá ešte trochu predĺžiť, keď budem mať bežať 8 a 12km, tak to pôjde poskladať.

Dnes sa pôjdem opäť prebehnúť na Nike tréning, dúfam, že nebude moc pršať, pretože od rána tu neustále leje.

A čo vy? Koľko už máte nabehané?

Písala som inak, že už som sa oficiálne prihlásila na pražský RunTour? Pre prvých 700 majú totiž prichystané funkčné trička od Mizuna. :) Asi mi nevyjde celý seriál ako som pôvodne plánovala. Mrzí ma to, ale kryje sa to s niektorými dlhšími behmi a tie sú mi prednejšie.
www.run-tour.cz


Bežkyňa

pondelok, 7. januára 2013

Behať pri menštruácii?

Či budete behať počas menštruácie, alebo nie, je na vás a vašich pocitoch. Za vaším rozhodnutím nebehať, môže ale často stáť pocit nekomfortu z vybranej menštruačnej pomôcky. 

Vložky a tampóny asi poznáte každá. U bežkýň sa asi vo viacerých prípadoch stretneme s používaním tampónov, pretože sú diskrétne a pohodlné. S tampónom zvládnete bez ťažkostí aj dlhší beh. Bohužiaľ niektoré ženy sú zo zdravotných dôvodov odkázané na používanie vložiek, čo pri behaní asi nie je úplne najlepší a najpohodlnejší variant.

Už niekoľko rokov ale na trhu existuje alternatíva, je ňou menštruačný kalíšok. Je čoraz viac dostupnejší a teší sa obľube u stále viacerých žien. Sama ho používam už niekoľko rokov a beh je s ním pohodlný. Na Ústeckom polmaratóne som ho mohla dokonca vyskúšať v závode a nesklamal ani pri takom dlhom a namáhavom behu. V podstate ani neviete, že ho máte. Má veľké plus aj z ekonomického a ekologického hľadiska a určite ti bude spoľahlivou pomôckou aj pri niekoľko hodinových behoch ako napríklad maratón. Samozrejme závisí na sile tvojho cyklu.

Čo to menštruačný kalíšok je?

Menštruačný kalíšok je silikónový pohárik, ktorý sa zavádza podobne ako tampón. Pri správnej starostlivosti vydrží podľa výrobcu okolo 10 rokov. Pohárik sa pravidelne vylieva, umyje a opäť zavádza. Pred každým cyklom je ho nutné vydezinfikovať vyvarením alebo použitím dezinfekčných tabliet. U žien použvajúcich kalíšok ešte nebol zaznamenaný syndróm toxického šoku. Predáva sa v dvoch veľkostiach v závislosti na veku a pôrode. Pohybuje sa v cenovej reácii 400-700 českých korún a dokonca môžete zakúpiť aj české kalíšky od výrobcov Yuuki alebo Ladycup.

Tu nájdete aj starší článok o kalíšku - Menštruačný kalíšok..

A opäť je na nete akcia - http://www.vykupto.cz/praha/12351-menstruacni-kalisek-luno-postovne-zdarma

Bežkyňa

nedeľa, 6. januára 2013

Ako menštruačný cyklus ovplyvňuje výkonnosť?

Dámy, bežkyne, dnes trošku odbornejší článok. :)

So všetkými zmenami hladiny hormónov, ktoré sa dejú počas vášho menštruačného cyklu, očakávate, že perióda ovplyvní rýchlosť vášho tréningu? Chyba. Prekvapivo je vaše telo práve ku koncu periódy pripravené na behy v tempe. Avšak vaše dlhé a pomalé výbehy pre vás budú utrpením. Čítajte ďalej aby si ste naučili ako je váš tréning a beh ovplyvnený vašim menštruačným cyklom.

Kolísanie vášho výkonu

Váš menštruačný cyklus sa skladá z troch fáz. Prvá fáza väčšinou začína prvým a končí trinástym dňom cyklu, prvé tri dni až sedem dní máte menštruáciu. Táto fáza sa nazýva folikulárna fáza a je charakteristická nízkou hladinou estrogénu. Hladina estrogénu zhruba štrnásty deň dosiahne vrcholu, pretože prichádza ďalšia fáza, ovulácia. Zvyšok cyklu, deň pätnásť až dvadsaťosem u priemerného dvadsaťosemdňového cyklu, prebieha luteálna fáza a tú charakterizuje stredne vysoká a stabilná hladina estrogénu. Hladiny estrogénu sú dôležité, pretože estrogén je kľúčový hormón a neovplyvňuje len váš cyklus ale taktiež určuje odkiaľ bude telo čerpať energiu pri behu. Štúdie ukázali, že pri nízkych hladinách estrogénu, tzn. vo folikulárnej fáze, telo uprednostňuje čerpanie energie z rýchlych zdrojov (svalový glykogén - cukry), zatiaľ čo pri vyššej hladine estrogénu (luteálna fáza) telo energiu získava radšej z tukov, zníži hladinu laktátu a šetrí glykogén.

Ako to súvisí s tréningom?

Povedzme, že ste si naplánovali rýchlostné výbehy každú stredu. Pôjdete na dráhu počas svojej folikulárnej fáze (nízka hladina estrogénu) a zvládnete všetky opakovania na jedničku. Domov pôjdete so skvelým pocitom zadosťučinenia. O niekoľko dní pôjdete behať znova, ale pre zmenu v luteálnej fáze cyklu, vtedy máte vyššiu hladinu estrogénu. Vybehnete a budete sa cítiť ako keby vás prešiel parný valec. Pociťujete únavu, ste pomalá a apatická. Cítite sa ako keby ste boli v úplne inom tele. Domov budete odchádzať sklamaná s pocitom, že netrénujete správne a že nemáte dobrý tréningový plán aj napriek tomu, že vaše behy na dlhé vzdialenosti sú v poriadku. V žiadnom prípade sa nenechajte odradiť. Určite to nie je nedostatkom odbornej prípravy, ale tým z akých zdrojov vaše telo čerpá energiu v rôznych častiach cyklu.

Vo folikulárnej fáze budete pri tréningu ťažiť z toho, že telo rýchlo spracuje sacharidy a dovolí vám bežať šprinty bez väčších problémov. Vaše telo je schopné bežať rýchlo aj v luteálnej fáze, ale počítajte s tým, že vtedy telo ľahšie spaľuje tuky a z nich aj primárne čerpá energiu. Tuk je pomalším zdrojom energie a pri vyššej intenzite behu môžete trochu trpieť a môžeš to pocítiť aj na výslednom čase. Rýchlostný tréning v luteálnej fáze v podstate možeme prirovnať k rýchlej jazde v aute na nízkooktánový benzín. Inými slovami, v luteálnej fáze cyklu sa vám budú lahšie behať objemové, pomalé behy, pri ktorých telo získava energiu z tukov. Vo folikulárnej fáze cyklu vám zase nebudú robiť problémy rýchlosti, pretože telo lepšie získava energiu zo sacharidov.

Samozrejme to neznamená, že by ste v prvej fáze cyklu nemala behať dlhé trate a naopak, len majte na pamäti, že vaše pocity pri behu nemusia signalizovať nesprávny tréning, ale môžete sa nachádzať práve v tej “nesprávnej” fáze cyklu.

Vďaka týmto informáciám môžete lepšie pochopiť reč svojho tela, svoj prirodzený cyklus a využiť vedomosti k príprave tréningu a plánovaniu závodov. Neberte menštruáciu ako svoju nevýhodu, ale berte ju ako svoje tajomstvo, ktoré môžete využiť vo svoj prospech naplno. Muži, je nám to ľúto, ale estrogén je zázračný hormón.

**************************************************************************

No a ešte na záver môj záznam z dnešného behu. Podľa my asics som dnes mala bežať comfortable 8km, keďže je nedeľa, šla som po sto rokoch do Divokej Šárky. Hneď ako som vybehla, začalo liať ako z krhly. :) Našťastie nepršalo celú dobu a chvíľu po tom, čo som do Šárky vbehla, už bolo zase O.K. Šla som bežať pred jedlom a po dobehnutí ma už doma čakal navarený obedík (ja som polievku uvarila ešte dopoludnia. :)) Takže teraz píšem už s plným bruškom a do večere už budem iba oddychovať.


Bežkyňa

sobota, 5. januára 2013

Beh v daždi/mrholení

Beh v obore Hvězda
Včera som kvôli dažďu behať večer vôbec nebola, nejako som sa na to necítila a vôbec ma ta vyhliadka behu v mokrom nelákala. Už večer som zazdila aj ranný lívanec. Proste som ho zaspala a radšej som si skoro do pol jedenástej v posteli čítala Atlas mrakov. Bola som už skoro na konci a pred chvíľou som knihu dočítala. Celkom sa teším na film, je to zaujímavé čítanie, aj keď nie zrovna moja šálka kávy. Kolega niekde čítal, že kniha/film je podobná filmu Fontána. To je môj najobľúbenejší film, poznáte ho? Ja som strašne romantická duša a milujem všetko o hlbokej láske a tak.. :) No a moc podobné mi to teda neprišlo, aj keď, keby som sa moc snažila, niečo by som tam našla.
Po tom leňošení som si musela pekne švihnúť, aby som v meste stihla obed s kamarátkou. Nesmela som to moc prehnať s jedením a namiesto obľúbenej pizzy som si dala iba špagety. O tretej ma totiž čakal po dlhej dobe výbeh so susedom P.a jeho polovičkou A. A mali v pláne bežať celkom rýchlo oproti tomu, čo teraz behávam.

Časy behu v obore Hvězda
Beh domov
Prešli sme pešo to obory Hvězda, kde sme si ubehli 6km (dve kolieska a niečo málo k tomu) a potom sme odtiaľ bežali domov, aby nám nebola zima. Už keď sme vyrazili, začalo mrholiť a mrholilo, občas pršalo celú dobu. V obore to bolo samé blato a kaluž, dobehli sme pekne zasr..špinení. :) Takže všetko okamžite putovalo do pračky. Ale keď si odmyslím to blato, tak keď sa zahrejete, dážď až tak nevadí a behá sa celkom v pohode. Môžem aj zodpovedne potvrdiť, že freečka shield sú naozaj nepremokavé. A dám vám jednu radu! Keď sa teda už odhodláte bežať v daždi, nezabudnite sa odmaľovať, inak sa zmeníte v strašidlo a môžete strašiť spolubežcov ako ja dnes. Vraj to nebolo našťastie až tak vidieť. :D
Po behu sme šli s O. nakúpiť na zajtrajší obed, budem variť česnečku podľa Vaňka a O. urobí moju obľúbenú UHO (univerzálnu hnedú omáčku) s hovädzím plátkom a ryžou. :) No a pôjdem si opäť zabehať. V Nike+ aplikácii totiž po poslednom update vidíte ako ste na tom s ubehnutými KM v porovnaní s vašimi priateľmi a to ma núti súťažiť s holkami, takže žiadne leňošenie doma! Nesmiem sa nechať  predbehnúť. :)

Časy behu domov (väčšina trasy z kopca)
Bežkyňa

piatok, 4. januára 2013

Moje biele tenisky už nie sú biele

Pekné, že? :)

Včera som si bola zabehnúť 8km podľa My Asics plánu a takto to skončilo, ale svietia stále. :) Vybiehala som ešte za slabého svetla, tak som si čelovku dala do vrecka, po pár minútach však slniečko zašlo úplne a bez čelovky to už nešlo, nasadila som si ju na hlavu. Bežalo sa s ňou fantasticky, vôbec som necítila, že ju mám a svietila akurát. Použila som rozptylku, jasný lúč svetla mi nevyhovoval. Utekala som svojou obvyklou trasou a okolo Libockého rybníka som sa asi 3-4x otočila aby som nahnala kilometre, no a keďže už bola tma ako vo vreci, vracala som sa po osvetlených uliciach popri Džbáne.
Musím povedať, že večer som po tomto behu zaspala ako dudok a z nových topánok ma trochu bolia chodidlá. Dnes som to preberala s kamarátom, ktorý má tiež freečka a hovoril, že to mal rovnaké, že si noha musí zvyknúť bežať bez podpory.
Aspoň som si nohy namazala nejakým bylinkovým krémom a trochu to pomohlo. Našťastie to pri samotnom behu cítiť nie je, až potom doma.


Bežkyňa
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...