Moje bežecké začiatky a 5km tréningový plán pre vás!

O tom, ako som začínala, som písala už asi viackrát, ale množia sa prosby, aby som o tom znova napísala.

Pôvodne ma behanie, ako pomôcka k môjmu chudnutiu, vôbec nenapadlo. Všetko sa zmenilo na mojej služobnej ceste vo Francúzsku. S kolegyňou sme vyberali hotel s posilňovňou, chcela som cvičiť a nezaháľať počas voľných chvíľ. Nechcela som narušiť svoj rozbehnutý rytmus, na služobke sme totiž boli vyše týždňa.
O to väčšie bolo sklamanie, keď som zistila, že posilka je otvorená až po našom odchode z hotelu na školenia a zatvárajú ju už skoro podvečer. :/

Kolegyňa si chodila občas na chvíľku vybehnúť, hovorila tomu, že si ide trochu pretiahnuť telo a tak som sa k nej jeden večer pridala. Bežala som veľmi pomaly, snažila som sa držať v optimálnej tepovke, ale moc mi to nešlo. Tep mi vyskakoval, tak som občas spomalila. Nevedela som aká je trasa dlhá, ale "beh" mi trval okolo 20 minút. Bežalo sa popri pláži, takže to boli moc príjemné prvé behy. :)
Ešte pred odletom z Francúzska som si kúpila držiak na mobil na ruku, aby som si mohla merať trasu a ako aplikáciu som si vybrala Nike+. Takže mám zaznamenaný aj jeden z prvých behov a zároveň posledný z môjho pobytu v Antibes. :) Podľa neho viem, že trasa mala nakoniec približne 2km.

Jeden z prvých behov

Po návrate domov som vedela, že behať len tak neprestanem a hneď ako mi dovolil čas, šla som si kúpiť svoje prvé bežecké topánky. V tej dobe na Nike+ ešte fungoval trenér a ja som si ho nastavila na tréningový plán na 10km. Veľmi mi to v začiatkoch pomohlo! V podstate, po návrate do Česka, sm behala skoro každý druhý deň. Nebehala som indiánsky beh, ale behala som veľmi pomaly. Snažila som sa zrýchľovať, nie však nasilu. Hneď v apríli sa mi podarilo nabehať 83km a v máji som mala v nohách už ďalších 93km. :)

Ak sa bojíte vybehnúť len tak, alebo vás behanie bez cieľa nenapĺňa, pripravila som pre vás 7 týždňový tréningový plán na 5km. Je pre úplných začiatočníkov. Váš konečný čas by mal byť približne 32min 04sek a "závod" pobežíte v nedeľu 17.3.2013. Pôjdete do toho? :) Ja dúfam, že áno a svoje behy môžete pridávať na môj FB. :) Začíname už v sobotu!

2.2. - 1km jogging v tempe 9:47min/km
4.2. - 1km jogging v tempe 9:47min/km
6.2. - 1km jogging v tempe 9:47min/km

9.2. - 1km komfortne v tempe 9:11-8:36min/km
11.2. - 1km komfortne v tempe 9:11-8:36min/km
13.2. - 2km komfortne v tempe 9:11-8:36min/km

16.2. - 2km komfortne v tempe 9:10-8:35min/km
18.2. - 2km komfortne v tempe 9:10-8:35min/km
20.2. - 3km komfortne v tempe 9:10-8:35min/km

23.2. - 3km komfortne v tempe 9:08-8:33min/km
25.2. - 3km komfortne v tempe 9:08-8:33min/km
27.2. - 4km komfortne v tempe 9:08-8:33min/km

2.3. - 4km komfortne v tempe 9:05-8:30min/km
4.3. - 4km komfortne v tempe 9:05-8:30min/km
6.3. - 5km komfortne v tempe 9:05-8:30min/km

9.3. - 5km komfortne v tempe 9:03-8:28min/km
11.3. - 5km komfortne v tempe 9:03-8:28min/km
13.3. - 5km komfortne v tempe 9:03-8:28min/km

15.3. - 3km jogging v tempe 9:38min/km
17.3. - 5km závod v tempe 6:22min/km

Po závode:
21.3. - 5km jogging v tempe 9:24min/km
23.3. - 5km komfortne v tempe 8:50-8:15min/km

Bežkyňa

Na slano - zemiakové muffiny so sušenými paradajkami

Povedzte mi, prečo sa mi v zime tak strašne nechce behať? No nakoniec som sa vytrepala, síce som sa obliekala asi hodinu...
Včera som mala upratovací deň, pranie a tak, poobede som šla O. na zápas florbalu, pofotiť nejaké fotky a večer sme šli na oslavu jeho spoluhráčovi K. Domov sme dorazili pred šiestou, skončili sme na nejakej malej "diskotéke" v Dejvicích. Takže včera sa mi tam beh nezmestil. Dnes som vstala okolo 11tej, urobila som si raňajky a keďže chladnička bola nejaká vybrakovaná, došlo aj mlieko a ja so musela byť bez kávy, vybrala som sa do obchodu. Obed bol navarený ešte od soboty, aspoň varenie mi odpadlo, ale to by som nebola ja, aby som si nevymyslela niečo iné. Rozhodla som sa, že beh nechám až na večer a googlila som recept na slané muffiny. Najviac sa mi zapáčili zemiakové so sušenými paradajkami. :) Okrem parmazánu som mala všetky suroviny doma a hned som sa do ich pustila. Cesto bolo nezvykle moc hutné, ale výsledok je priam famózny! Ja na sladké moc nie som, aj keď sa to možno nezdá a toto je presne podľa môjho gusta! Pripravila som si aj puding s ovocím a piškótami do krabičiek do práce na svačinu.
No a to už bolo skoro päť hodín a na pláne bol beh.. Dala som si pomalých 8km, nakoniec som urobila dobre, že som si to nechala na večer, pretože celú dobu tak nádherne snežilo. :) Ani mi nevadilo, že sa šmýkalo, nesmeky som si nevzala. Užívala som si padajúcich vločiek.

A recept je tu. :)

Zemiakové muffiny so sušenými paradajkami

• 250g uvarených a popučených zemiakov
• 1 hrnček polohrubej múky
• 1 hrnček celozrnnej múky
• 200ml nízkotučného mlieka
• 100g sušených paradajok
• 1 vajce
• 50g parmazánu (v recepte je, ja som ho nepoužila)
• 4 lyžice oregána (dala som dve)
• 3 lyžice olivového oleja
• 3 lyžičky kypriaceho prášku
• 2 strúžiky cesnaku
• soľ

Zmiešame múku, kypriaci prášok a oregano. V druhej miske vyšľaháme vajíčko s olejom, prilejeme mlieko, nasypeme sušené paradajky, popučené zemiaky, cesnak, soľ. Nakoniec obe misky premiešame a naplníme 12 formičiek. Pečieme na 170°C cca 25-30min.

Bežkyňa

Hory, lyže, behanie.. :)

Od posledného príspevku ubehlo už pár dní, ale kvôli školeniu a naplánovaným akciám som skoro nesedela za internetom. Takže to pekne zhrniem. :)
V piatok sme hned po práci s J. a D. vyrazili smer Špindlerův Mlýn, kde na nás už čakala väčšina party. Ubytovali sme sa v penzióne Devětsil - http://www.pension40.com, ktorý vám chcem moc odporučiť! Je to malá chata s pár izbami a cítila som sa tam ako doma, aj pán domáci je veľmi príjemný. :) Dokonca za pár korún požičiava lyže, takže mi ušetril pár stoviek.
Plán prvého večera bol neopiť sa, aby sme druhý deň vládali lyžovať. :D No trošku sme to nedodržali, ale na lyže sme aj tak stihli vyraziť už okolo deviatej. Na lyžiach som nestála už možno 8 rokov od lyžiarskeho na gympli a keď nerátam lyžovanie, keď som bola malá, tak som bola na lyžiach všehovšudy druhý krát. Lyžovali sme na Medvědíne - http://www.skiareal.cz/medvedin.aspx

Mali sme so sebou aj Bendera! :D

Prvú jazdu, no o jazde sa moc hovoriť nedá, som absolvovala po červenej 12b a potom som sa napojila na 12a. Blbý nápad, ale dole som nejako dorazila. Po tom sme pár krát s holkami dali 12b po kotvu, tam to celkom šlo. No a okolo obeda si nás vzal do parády D., ktorému moc ďakujem, pomáhal nám, radil nám, jazdil s nami a učil nás. Pár krát sme s ním sjeli s J. modrú 13a, dokiaľ sme sa nemali dostaviť na obed do hospody u Zubra - skoro na konci červenej 12a, takže zase ten strmák! Pozitívne bolo, že som spadla omnoho menejkrát. :D No a od Zubra sme sa museli zase spustiť až dole. Poobede bol sneh už pekne vyjazdený, zľadovatelý a celkom som sa už bála. Okolo tretej som už skoro nevidela, tak sme sa s J. rozhodli ísť späť na chatu (lanovka bola do 16:00). Podvečer sme všetci na pár minút umreli a dali si malého šlofíka, aby sme večer hrali aktivity! :D
Bolo to super, akurát som už okolo desiatej zaspala na lavici. V pláne bolo lyžovať aj celú nedeľu, pán chatár bol strašne ochotný a keďže čakal ďalších turistov až v pondelok, mohli sme si nechať veci na chate úplatou za to, že si sami prezlečieme periny, lebo by to inak nestihol. :) No neber to. Nohy ma boleli parádne, hlavne kolienka, ale lyžovalo sa mi už omnoho lepšie. Zostali sme väčšinu dňa na červenej 12b a jazdili iba na kotve. Akurát na obed sme to sjeli zase celé a potom zase hore na kotvu. Pádov už bolo minimálne a môžem povedať, že som si to lyžovanie už užívala. :) Na svahu s nami jazdila dokonca aj Andrea Verešová s rodinou. :D Celebrita!
Takže zhrniem, že víkend som si užívala plnými dúškami a ešte teraz žijem zážitkami. Ďakujem všetkým účastníkom za skvelé zážitky a som strašne rada, že sme sa spoznali a že sme taká super parta. :) Teším sa na kola a na vodu! :)

V pondelok som si chcela dať oddych a nevzala som si so sebou ani veci na aerojógu - samozrejme sa ako naschvál naplnila. :/ Celkom som cítila kolená a nechcela som to preháňať. V utorok som prišla na tréning neskoro a tak mi všetci ušli a chytila som už iba Lenku so začiatočníckou skupinou, čo bolo vo výsledku dobré, aspoň som kolenám nedala tak zabrať. Ubehli sme iba cca 5km, Nike+ som zapla až počas behu. Po tréningu sme šli do hospody, takže domov som prišla neskoro a šla som rovno spať. V stredu sme mali zase stretávku s kolegami z minulej práce, takže tiež neskorý príchod.

A včera sme mali neoficiálny tréning a zároveň rozlúčku s našim Nike trenérom Peťom, ktorý sa vracia na pár týždňov na Slovensko. Poviem vám, pekne ma včera zničil! Ubehli sme 9km, ale akých! Pekne krásne hore na Petřín, stehná ma pálili, au. Odtiaľ na hrad, prebehli sme nádvorím, okolo chrámu sv. Víta a dole na malostranskú, odtiaľ som myslela, že už pobežíme k obchodu a on Peťo odbočil ešte na letnú ku kyvadlu, takže ďalší kopec. Odtiaľ už potom ku predajni. Ten hamburger po behu bol vážne zaslúžený! :) No a kvôli únave som vydržala v hospode iba do desiatej. Dnes si dám asi oddych doma, čakajú na mňa nejaké domáce práce a dúfam, že aj víkend bude kkľudnejší. :)

4km mi zblbla GPS, bežali sme pod strechou.

Bežkyňa

Nové číslo Běžce!

Dámy a páni, k prelistovaniu/stiahnutiu je nové číslo časopisu Běžec. :) Nájdete ho na FB Běžce - https://www.facebook.com/CasopisBezec

Obsah čísla

Na blogu sa asi úkážem až v nedeľu/pondelok. Za pár chvíľ totiž vyrážam smer Špindlerův Mlýn. Túto akciu vymysleli kamaráti z Nike tréningov, som rada, že sme taká dobrá parta a nestretávame sa len pri behaní. Držte mi palce, nech sa tam nezabijem. :D Lyžovala som naposledy na lyžiarskom zo školy asi pred 8 rokmi. Ale možno pridám nejaké fotečky na FB.

Bežkyňa

PS: Ak zajtra na svahu uvidíte partu v tričkách s We Run Prague, tak sme to my. :D

Ako som vyzerala a ako vyzerám..

.. po skoro roku behania. :)
Dnes to bude o fotkách, aby ste videli, ako sa pravidelným behaním zmení telo. Samozrejme moje chudnutie sprevádzala aj úprava jedálničku, ktorá ale spočíva hlavne v pravidelnom jedení a zdravých produktoch, ale bez pohybu by to nešlo. Takto na mne vyzerá skoro -17kg. :)

Pred:

So sestrou, ja som ta v čiernom.

Január 2012

Leto 2011

Po:

Leto 2012

Leto 2012

Jeseň 2012

Jeseň 2012

Baf! :)

Bežkyňa

Dnes sa bežalo krásne!

A kto nebehá v zime je srab a o veľa prichádza! :P Pretože je to tak krásne a ani tá zima nie je tak strašná. A keď je nasnežené, všade je svetlo, sneh vŕzga pod nohami, aaach. :) No a aby toho nebolo málo, tak som prvý krát prevetrala aj moje nesmeky z Tchiba. Dalo sa s nimi v pohode bežať, nijako nezavadzali a ak náhodou nebol sneh na nejakom úseku, nevadilo to, iba som trochu klepkala.

Podľa My Asics som dnes mala ubehnúť 5km. Pôvodný plán bol ísť na 17:30 na aerojógu, potom domov a behať. Lenže moju hodinu pre malú účasť zrušili a ja som ešte váhala, či ísť na 18:30. To by pre mňa ale znamenalo zabitú hodinu flákaním sa a ani by som si nestihla ísť behať, takže som sa na to vykašľala a šla hneď po práci domov. A aby som si to náhodou nerozmyslela, hneď som sa prezliekla a vyrazila.

Po jednom km, som zistila, že mi aplikácia nemeria, tak som to poštelovala, no ale ani to nepomohlo. Takže som ju musela po ďalšom kilometri vypnúť a zapnúť aby sa konečne rozbehla. Z ješitnosti, aby som v aplikácii mala fakt 5km som ich teda vo výsledku ubehla 7. :) A teraz idem zaľahnúť, nejako ma to dnes zmohlo. Zajtra ráno si idem dať nalepiť zámok na rovnátkach, jedla som musli a uvalila som si ho.

Nesmeky s Tchiba

Bežkyňa

Najdlhší beh od septembrového polmaratónu

Áno, od septembra som neubehla viac než 10km v jeden deň. Dnes som mala podľa My Asics ubehnúť 12 kilometrov. Keďže som spala až do deviatej a k raňajkám som sa dostala až pred jedenástou (upratovanie a tak), vybehla som až okolo jednej. Dvanásť kilometrov, to je dvakrát prebehnúť celú Divokú Šárku. Premýšľala som, či si mám vziať nesmeky, nevedela som, či bude cesta udržiavaná. Nechala som ich nakoniec doma a urobila som dobre. Dve tretiny cesty boli O.K. a zbytok som po tom ľade nejako prebehla bez úrazu. Snažila som sa držať medzi 7:00-7:35min/km, ako mi radil tréningový plán, ale na screene môžete vidieť, že druhú polovicu behu som mierne zrýchlila. Písali comfortable a ja som sa komfortne cítila.
Divoká Šárka bola plná výletníkov a miestami ma pekne vytáčali. Sú na cyklostezke a oni idú s kočiarom, děckom, štyria vedľa seba, takže obsadia celú cestu. Ja som iba bežec a nehýbem sa tak rýchlo, ale oni si neuvedomujú, že ich môže zostreliť nejaký cyklista? No dosť rozčuľovania sa. Cestou na mňa zaútočil aj malý jorkšír. :D Asi sa ma zľakol, našťastie nepohrýzol.
Celú dobu svietilo slniečko, hovorila som si, že by mi celkom bodli slnečné okuliare. :)

Beh som teda zvládla, po behu som sa naložila do horúcej vane a poriadne zregenerovala. Teraz podvečer sme s O. chceli ísť otestovať novootvorenú cukráreň a oni ju majú iba do 15:30! FŇUK! Tak sme sa aspoň zastavili v obchode pre nejakú zeleninu a ovocie a pre pečivo na zajtra. Budem pomáhať na florbalovom turnaji a musím si urobiť nejakú svačinku.

A aj keď nemôžem voliť, pretože nie som občanom ČR, som rada, že KAREL postúpil! Dúfam, že druhé kolo vyhrá! Karle do toho! :)

Bežkyňa