Včera opäť 9km na Braníku

Ako som včera písala o tom Slype cycle, tak som vám nenapísala tu najhlavnejšiu vec, prečo ho vlastne používam! Vďaka tomu, že aplikácia sleduje váš spánok, tak vás ráno zobudí práve vtedy, keď sa začnete preberať. Vtedy by ste sa mali zobudiť svieži, nestane sa vám, že budík bude zvoniť zrovna keď budete v najhlbšom spánku. Funguje to tak, že si napríklad nastavím budíka na 6:45. Aplikácia vie, že to je najneskorší možný čas, kedy ma má zobudiť. Ak ale zaznamená, že sa začínam prebúdzať skôr (maximálne o 30min skôr), začne zvoniť. Takže ak mám budíka na tých 6:45, zobudí ma medzi 6:15-6:45 podľa fáze môjho spania. :) Za seba môžem povedať, že to asi funguje a aj keď z postele nevyleziem, väčšinou si ešte chvilku čítam, tak už aspoň nezaspím.

A čo môj včerajší beh? Budete sa mi smiať a smiali by ste sa keby ste ma včera videli. :D Otravovala som M., či si je istý, že fakt chceme ísť behať, celú cestu od tramvaje až do šatne. Našťastie sa nenechal prehovoriť. Druhý pokus bol potom, čo už sme boli prezlečení von a chystali sme sa vybehnúť. Bola som tak unavená, že by som sa vôbec nehnevala, ak by som sa musela znova prezliekať späť. Ani toto nevyšlo. Potom som skúšala, aby sme aspoň bežali pomalšie, no posúďte podľa časov sami, či to bolo pomalšie. :D Niekoľkokrát som mala chuť sa zastaviť, celú cestu som hovorila ako strašne nevládzem, M. sa so mnou chcel aj rozprávať, ale väčšinu cesty som toho nebola schopná, že Marceli? Ale aspoň si mal voľné pole pôsobnosti ty. :D

V každom prípade moc ďakujem, že si sa nenechal ukecať a že si ma nenechal ani tak moc spomaliť, pretože o to viac som na seba pyšná, že aj keď som sa na to vôbec necítila, ubehla som to celé a za pre mňa moc pekný čas! Dokonca mám dnes ráno pociť, že ak by som mala pred sebou takého ťahača na polmaratóne, tak to fakt pod tie 2hod 10min dám. :)

No a ako príjemný bonus boli po behu parené buchty s marhuľami a dokonca som stihla prísť domov tak, že som zaľahla už o desiatej a na dnešok som spala 8 a pol hodiny. :)

Vaša Bežkyňa

Som K.O., ale nevzdávam to!

S včerajším behom na Nike tréningu som už za tento mesiac ubehla už 47km. Na tréningu sme sa totiž trošku rozšupli a dali sme si 9km. Bežali sme z obchodu na Příkopech cez Letnú až do Stromovky, kde sme si dali koliesko a otočili to po nábreží späť do Nike. Včera som sa nechcela odrovnať, pretože dnes mám naplánovaný obdobný beh s Marcelom a rada by som ho skúsila bežať okolo 6min/km, ideálne mierne pod, ale odrovnala som sa! Dnes to zachraňuje iba káva, nejako posledné dni zle spím a stále sa v posteli prevaľujem, energia je preto na bode nula. Poznáte pre iPhone aplikáciu Sleep cycle? Neviem ako sa volá pre iné chytré telefóny. Táto aplikácia vám sleduje spánok a robí štatistiky (ja proste grafy a všetko na tento spôsob milujem! :D), z nich vyhodnotí kvalitu spánku a na obrázku môžete vidieť, že nič moc. Dnes skúsim ísť spať aspoň trochu skôr a dúfam, že to pomôže.

Ale dnes to dám, musím! :) Flákala som sa už pekne dlho a je načase konečne zase trochu zabrať a zamakať na sebe. Zhodiť tie kilečka z Vianoc a hlavne sa trochu zrýchliť. Pretože polmaratón sa blíži a rada by som ho ubehla za 2 hodiny a 10 minút. Zajtra budem mať voľno, takže to si poriadne oddýchnem. A v piatok zase 8km podľa my Asics plánu, v sobotu 12km a v nedeľu pauza.

Ako riešite behanie večer? Nosíte so sebou nejaké pepřové spreje? Alebo radšej vôbec behať večer nechodíte? Máte v okolí osvetlené trasy? Prípadne chodíte behať vo dvojici?

Bežkyňa

Tie dlhé časy sú kvôli semaforom a kvôli cvičeniam,
zabudla som si stopnúť meranie. :)

Už skoro 40km za tento mesiac

Trošku som sa do toho tento mesiac konečne oprela. :)

Včera som bola vyskúšať trasu, ktorá je osvetlená a v pohode, samí psíčkari, občas nejaký bežec. Mala som podľa plánu ubehnúť pomaly 5km. Trasa sa dá ešte trochu predĺžiť, keď budem mať bežať 8 a 12km, tak to pôjde poskladať.

Dnes sa pôjdem opäť prebehnúť na Nike tréning, dúfam, že nebude moc pršať, pretože od rána tu neustále leje.

A čo vy? Koľko už máte nabehané?

Písala som inak, že už som sa oficiálne prihlásila na pražský RunTour? Pre prvých 700 majú totiž prichystané funkčné trička od Mizuna. :) Asi mi nevyjde celý seriál ako som pôvodne plánovala. Mrzí ma to, ale kryje sa to s niektorými dlhšími behmi a tie sú mi prednejšie.
www.run-tour.cz

Bežkyňa

Behať pri menštruácii?

Či budete behať počas menštruácie, alebo nie, je na vás a vašich pocitoch. Za vaším rozhodnutím nebehať, môže ale často stáť pocit nekomfortu z vybranej menštruačnej pomôcky. 

Vložky a tampóny asi poznáte každá. U bežkýň sa asi vo viacerých prípadoch stretneme s používaním tampónov, pretože sú diskrétne a pohodlné. S tampónom zvládnete bez ťažkostí aj dlhší beh. Bohužiaľ niektoré ženy sú zo zdravotných dôvodov odkázané na používanie vložiek, čo pri behaní asi nie je úplne najlepší a najpohodlnejší variant.

Už niekoľko rokov ale na trhu existuje alternatíva, je ňou menštruačný kalíšok. Je čoraz viac dostupnejší a teší sa obľube u stále viacerých žien. Sama ho používam už niekoľko rokov a beh je s ním pohodlný. Na Ústeckom polmaratóne som ho mohla dokonca vyskúšať v závode a nesklamal ani pri takom dlhom a namáhavom behu. V podstate ani neviete, že ho máte. Má veľké plus aj z ekonomického a ekologického hľadiska a určite ti bude spoľahlivou pomôckou aj pri niekoľko hodinových behoch ako napríklad maratón. Samozrejme závisí na sile tvojho cyklu.

Čo to menštruačný kalíšok je?

Menštruačný kalíšok je silikónový pohárik, ktorý sa zavádza podobne ako tampón. Pri správnej starostlivosti vydrží podľa výrobcu okolo 10 rokov. Pohárik sa pravidelne vylieva, umyje a opäť zavádza. Pred každým cyklom je ho nutné vydezinfikovať vyvarením alebo použitím dezinfekčných tabliet. U žien použvajúcich kalíšok ešte nebol zaznamenaný syndróm toxického šoku. Predáva sa v dvoch veľkostiach v závislosti na veku a pôrode. Pohybuje sa v cenovej reácii 400-700 českých korún a dokonca môžete zakúpiť aj české kalíšky od výrobcov Yuuki alebo Ladycup.

Tu nájdete aj starší článok o kalíšku - Menštruačný kalíšok..

A opäť je na nete akcia - http://www.vykupto.cz/praha/12351-menstruacni-kalisek-luno-postovne-zdarma

Bežkyňa

Ako menštruačný cyklus ovplyvňuje výkonnosť?

Dámy, bežkyne, dnes trošku odbornejší článok. :)

So všetkými zmenami hladiny hormónov, ktoré sa dejú počas vášho menštruačného cyklu, očakávate, že perióda ovplyvní rýchlosť vášho tréningu? Chyba. Prekvapivo je vaše telo práve ku koncu periódy pripravené na behy v tempe. Avšak vaše dlhé a pomalé výbehy pre vás budú utrpením. Čítajte ďalej aby si ste naučili ako je váš tréning a beh ovplyvnený vašim menštruačným cyklom.

Kolísanie vášho výkonu

Váš menštruačný cyklus sa skladá z troch fáz. Prvá fáza väčšinou začína prvým a končí trinástym dňom cyklu, prvé tri dni až sedem dní máte menštruáciu. Táto fáza sa nazýva folikulárna fáza a je charakteristická nízkou hladinou estrogénu. Hladina estrogénu zhruba štrnásty deň dosiahne vrcholu, pretože prichádza ďalšia fáza, ovulácia. Zvyšok cyklu, deň pätnásť až dvadsaťosem u priemerného dvadsaťosemdňového cyklu, prebieha luteálna fáza a tú charakterizuje stredne vysoká a stabilná hladina estrogénu. Hladiny estrogénu sú dôležité, pretože estrogén je kľúčový hormón a neovplyvňuje len váš cyklus ale taktiež určuje odkiaľ bude telo čerpať energiu pri behu. Štúdie ukázali, že pri nízkych hladinách estrogénu, tzn. vo folikulárnej fáze, telo uprednostňuje čerpanie energie z rýchlych zdrojov (svalový glykogén - cukry), zatiaľ čo pri vyššej hladine estrogénu (luteálna fáza) telo energiu získava radšej z tukov, zníži hladinu laktátu a šetrí glykogén.

Ako to súvisí s tréningom?

Povedzme, že ste si naplánovali rýchlostné výbehy každú stredu. Pôjdete na dráhu počas svojej folikulárnej fáze (nízka hladina estrogénu) a zvládnete všetky opakovania na jedničku. Domov pôjdete so skvelým pocitom zadosťučinenia. O niekoľko dní pôjdete behať znova, ale pre zmenu v luteálnej fáze cyklu, vtedy máte vyššiu hladinu estrogénu. Vybehnete a budete sa cítiť ako keby vás prešiel parný valec. Pociťujete únavu, ste pomalá a apatická. Cítite sa ako keby ste boli v úplne inom tele. Domov budete odchádzať sklamaná s pocitom, že netrénujete správne a že nemáte dobrý tréningový plán aj napriek tomu, že vaše behy na dlhé vzdialenosti sú v poriadku. V žiadnom prípade sa nenechajte odradiť. Určite to nie je nedostatkom odbornej prípravy, ale tým z akých zdrojov vaše telo čerpá energiu v rôznych častiach cyklu.

Vo folikulárnej fáze budete pri tréningu ťažiť z toho, že telo rýchlo spracuje sacharidy a dovolí vám bežať šprinty bez väčších problémov. Vaše telo je schopné bežať rýchlo aj v luteálnej fáze, ale počítajte s tým, že vtedy telo ľahšie spaľuje tuky a z nich aj primárne čerpá energiu. Tuk je pomalším zdrojom energie a pri vyššej intenzite behu môžete trochu trpieť a môžeš to pocítiť aj na výslednom čase. Rýchlostný tréning v luteálnej fáze v podstate možeme prirovnať k rýchlej jazde v aute na nízkooktánový benzín. Inými slovami, v luteálnej fáze cyklu sa vám budú lahšie behať objemové, pomalé behy, pri ktorých telo získava energiu z tukov. Vo folikulárnej fáze cyklu vám zase nebudú robiť problémy rýchlosti, pretože telo lepšie získava energiu zo sacharidov.

Samozrejme to neznamená, že by ste v prvej fáze cyklu nemala behať dlhé trate a naopak, len majte na pamäti, že vaše pocity pri behu nemusia signalizovať nesprávny tréning, ale môžete sa nachádzať práve v tej “nesprávnej” fáze cyklu.

Vďaka týmto informáciám môžete lepšie pochopiť reč svojho tela, svoj prirodzený cyklus a využiť vedomosti k príprave tréningu a plánovaniu závodov. Neberte menštruáciu ako svoju nevýhodu, ale berte ju ako svoje tajomstvo, ktoré môžete využiť vo svoj prospech naplno. Muži, je nám to ľúto, ale estrogén je zázračný hormón.

**************************************************************************

No a ešte na záver môj záznam z dnešného behu. Podľa my asics som dnes mala bežať comfortable 8km, keďže je nedeľa, šla som po sto rokoch do Divokej Šárky. Hneď ako som vybehla, začalo liať ako z krhly. :) Našťastie nepršalo celú dobu a chvíľu po tom, čo som do Šárky vbehla, už bolo zase O.K. Šla som bežať pred jedlom a po dobehnutí ma už doma čakal navarený obedík (ja som polievku uvarila ešte dopoludnia. :)) Takže teraz píšem už s plným bruškom a do večere už budem iba oddychovať.

Bežkyňa

Beh v daždi/mrholení

Beh v obore Hvězda

Včera som kvôli dažďu behať večer vôbec nebola, nejako som sa na to necítila a vôbec ma ta vyhliadka behu v mokrom nelákala. Už večer som zazdila aj ranný lívanec. Proste som ho zaspala a radšej som si skoro do pol jedenástej v posteli čítala Atlas mrakov. Bola som už skoro na konci a pred chvíľou som knihu dočítala. Celkom sa teším na film, je to zaujímavé čítanie, aj keď nie zrovna moja šálka kávy. Kolega niekde čítal, že kniha/film je podobná filmu Fontána. To je môj najobľúbenejší film, poznáte ho? Ja som strašne romantická duša a milujem všetko o hlbokej láske a tak.. :) No a moc podobné mi to teda neprišlo, aj keď, keby som sa moc snažila, niečo by som tam našla.
Po tom leňošení som si musela pekne švihnúť, aby som v meste stihla obed s kamarátkou. Nesmela som to moc prehnať s jedením a namiesto obľúbenej pizzy som si dala iba špagety. O tretej ma totiž čakal po dlhej dobe výbeh so susedom P.a jeho polovičkou A. A mali v pláne bežať celkom rýchlo oproti tomu, čo teraz behávam.

Časy behu v obore Hvězda

Beh domov

Prešli sme pešo to obory Hvězda, kde sme si ubehli 6km (dve kolieska a niečo málo k tomu) a potom sme odtiaľ bežali domov, aby nám nebola zima. Už keď sme vyrazili, začalo mrholiť a mrholilo, občas pršalo celú dobu. V obore to bolo samé blato a kaluž, dobehli sme pekne zasr..špinení. :) Takže všetko okamžite putovalo do pračky. Ale keď si odmyslím to blato, tak keď sa zahrejete, dážď až tak nevadí a behá sa celkom v pohode. Môžem aj zodpovedne potvrdiť, že freečka shield sú naozaj nepremokavé. A dám vám jednu radu! Keď sa teda už odhodláte bežať v daždi, nezabudnite sa odmaľovať, inak sa zmeníte v strašidlo a môžete strašiť spolubežcov ako ja dnes. Vraj to nebolo našťastie až tak vidieť. :D
Po behu sme šli s O. nakúpiť na zajtrajší obed, budem variť česnečku podľa Vaňka a O. urobí moju obľúbenú UHO (univerzálnu hnedú omáčku) s hovädzím plátkom a ryžou. :) No a pôjdem si opäť zabehať. V Nike+ aplikácii totiž po poslednom update vidíte ako ste na tom s ubehnutými KM v porovnaní s vašimi priateľmi a to ma núti súťažiť s holkami, takže žiadne leňošenie doma! Nesmiem sa nechať  predbehnúť. :)

Časy behu domov (väčšina trasy z kopca)

Bežkyňa

Moje biele tenisky už nie sú biele

Pekné, že? :)

Včera som si bola zabehnúť 8km podľa My Asics plánu a takto to skončilo, ale svietia stále. :) Vybiehala som ešte za slabého svetla, tak som si čelovku dala do vrecka, po pár minútach však slniečko zašlo úplne a bez čelovky to už nešlo, nasadila som si ju na hlavu. Bežalo sa s ňou fantasticky, vôbec som necítila, že ju mám a svietila akurát. Použila som rozptylku, jasný lúč svetla mi nevyhovoval. Utekala som svojou obvyklou trasou a okolo Libockého rybníka som sa asi 3-4x otočila aby som nahnala kilometre, no a keďže už bola tma ako vo vreci, vracala som sa po osvetlených uliciach popri Džbáne.
Musím povedať, že večer som po tomto behu zaspala ako dudok a z nových topánok ma trochu bolia chodidlá. Dnes som to preberala s kamarátom, ktorý má tiež freečka a hovoril, že to mal rovnaké, že si noha musí zvyknúť bežať bez podpory.
Aspoň som si nohy namazala nejakým bylinkovým krémom a trochu to pomohlo. Našťastie to pri samotnom behu cítiť nie je, až potom doma.

Bežkyňa